കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിക്കാം ഈ ആഹാരങ്ങള്‍

മിക്ക ഹൃദ്രോഗങ്ങളും നമ്മുടെ മാറിയ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ളതാണ്. ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ജീവിതരീതി ഇവ മൂന്നുമാണ് അസുഖങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനഘടകങ്ങള്‍. ചില ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും മറ്റു ചിലത് കൂടുതലായി ഉള്‍ക്കൊള്ളിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയുമാണ് വേണ്ടത്. ഭക്ഷണ ക്രമത്തില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യത്തെ ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമാണ്.

മീന്‍

മത്സ്യങ്ങളിലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് കൊഴുപ്പ് ധമനികളില്‍ അടിയുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു. കടല്‍മത്സ്യങ്ങളായ അയില, മത്തി, ചൂര എന്നിവയില്‍ ഇതു ധാരാളമുണ്ട്. ഗ്രൈഗ്ലിസ റൈഡുകള്‍ എന്ന കൊഴുപ്പിനെ കുറയ്ക്കാനും മീന്‍ വിഭവങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങളുണ്ട്. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പോലെതന്നെ അപകടകാരിയും ഹൃദയനാശം വരുത്തുന്നതുമാണ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൊഴുപ്പ് എന്നാണ് പുതിയ ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉള്ളവരും കൊഴുപ്പു കുറച്ചു നിര്‍ത്താന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും ചെമ്മീന്‍, സ്രാവ്, ഞണ്ട്, കൊഞ്ച്, നെയ്മീന്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം.

ഈന്തപ്പഴം

കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്ബ്, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ധാതുക്കളുടെ കലവറയാണ് ഈന്തപ്പഴം. ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടുതവണ ഈന്തപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്.

ബദാംപരിപ്പ്

ബദാം പരിപ്പില്‍ കൊഴുപ്പുണ്ടെങ്കിലും അത് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ആണ്. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഓക്‌സീകരണത്തിനു വിധേയമാകാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോളിന് ഓക്‌സീകരണം നടക്കുന്നതുമൂലമാണ് ദോഷകാരികളായ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ (toxic things) ഉണ്ടായി ധമനികള്‍ക്കു നാശമുണ്ടാകുന്നത്. എങ്കിലും ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നതു നല്ലതല്ല. 100 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പില്‍ നിന്ന് ഏതാണ്ട് 500-600 കാലറി ഊര്‍ജം ലഭിക്കും. ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പു ഭക്ഷണത്തിനു പകരമായോ ഇടനേരങ്ങളിലെ ഭക്ഷണമായോ (സ്‌നാക്ക്) 6-8 ബദാംപരിപ്പ് കഴിക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല.

വെളുത്തുള്ളിയും വെണ്ണപ്പഴവും

അവക്കാഡോ അഥവാ വെണ്ണപ്പഴം- ഒലിവ് എണ്ണയില്‍ ഉള്ളതിനു സമാനമായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കന്ന നല്ല കൊഴുപ്പ് വെണ്ണപ്പഴത്തിലുമുണ്ട്. ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ ഹൃദ്രേഗവിദഗ്ധര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ ദിവസവും ഒരു വെണ്ണപ്പഴം കഴിക്കുന്നവരിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്നവരുടേതിനേക്കാള്‍ കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി കണ്ടിരുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ ഓക്‌സീകരണം മൂലമുള്ള അപകടങ്ങളില്‍ നിന്നും അവക്കാഡോ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതായും കണ്ടു.

കാരറ്റ്

കനേഡിയന്‍ പഠനത്തില്‍ രണ്ടര എണ്ണം കാരറ്റ് പച്ചയ്ക്ക് ദിവസവും കഴിച്ചവരില്‍ കൊളസ്‌ട്രോളില്‍ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായതായി കണ്ടു. കാരറ്റിലുള്ള ബീറ്റാകരോട്ടിന്‍ എന്ന ആന്റി ഒക്‌സിഡന്റ് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവു കൂട്ടുന്നതായും പഠനങ്ങളുണ്ട്. കാരറ്റിലുള്ള ലയിക്കുന്ന തരം നാരുകളും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാന്‍

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവര്‍ വെണ്ണ, നെയ്യ്, കട്ടത്തൈര് എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. പാട നീക്കിയ പാല്‍ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ തൈര്, മോര് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. പാലും പാടനീക്കി ഉപയോഗിക്കുക.

ദ്രാവകരൂപത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസം രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍ എണ്ണയില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്. ഡാല്‍ഡ, വെണ്ണ, പാമോയില്‍ എന്നിവയ്ക്കുപകരം ഒലിവെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, കനോള ഓയില്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

ചുവന്ന മാംസം (പശു, ആട്, പോത്ത്, പന്നി എന്നിവയുടെ മാംസം) ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. തൊലികളഞ്ഞ കോഴിയിറച്ചി മിതമായി കഴിക്കാം.

മധുരപരലഹാരങ്ങളില്‍ മിക്കതിലും കൊഴുപ്പു കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയിരിക്കന്നു. അതിനാല്‍ മധുരം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.

കോഴിമുട്ടയും കൊഴുപ്പും

മൃഗമാംസത്തില്‍ നിന്നുള്ളതു പോലുള്ള പൂരിതകെഴുപ്പിനെ പേടിച്ചാല്‍ മതി, മുട്ട പോലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പേടിക്കേണ്ട എന്നൊരു ധാരണയുണ്ട്. അതു ശരിയല്ല. നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഊര്‍ജത്തിന്റെ 30 ശതമാനം മാത്രമേ കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നും കിട്ടാവൂ. പക്ഷേ, ഇന്നത്തെ ആഹാരരീതി പൊതുവേ നോക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്ന അധിക ഊര്‍ജവും കൊഴുപ്പു കലര്‍ന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ളതാണ്.

ഒരു മുട്ടയില്‍ നിന്നു മാത്രം 250 മി. ഗ്രാം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ശരീരത്തിലെത്തും. എണ്ണയില്‍ വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കൂടിയാകുമ്പോള്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു പിന്നെയും കൂടും. അതു കൊണ്ട് കോഴിമുട്ട കഴിക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ലെന്നു പുതിയ ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറഞ്ഞാല്‍കൂടി അമിത കൊളസ്‌ട്രോളുള്ളവര്‍ മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതു തന്നെയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്.